Το περπάτημα είναι υγεία...

Γράφει η Μάλλιου Σαββούλα MD, PhD
Παθολόγος-Ογκολόγος
Γενικός Γραμματέας Ελληνικής Μαστολογικής εταιρείας

Όλοι το λένε: Το περπάτημα είναι υγεία...

Άλλοι λένε: Μην κρίνεις ποτέ έναν αργό οδοιπόρο για το περπάτημά του, αν δεν προσπαθήσεις κι εσύ να βαδίσεις έστω και λίγο με τα στενά παπούτσια του.

Άλλοι το πάνε ένα... βήμα παραπέρα: Περπατήστε μισή ώρα την μέρα και κερδίστε 10 χρόνια ζωής! Φυσικά δεν εννοούν να ξεκινήσετε στα 50 το περπάτημα. Το συντομότερο το καλύτερο. Αλλά, μην στενοχωριέστε ποτέ δεν είναι αργά...

Αυτό λένε τουλάχιστον οι ειδικοί, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι το περπάτημα είναι η μόνη εξ' ολοκλήρου δωρεάν σωματική δραστηριότητα που μπορεί να γίνει από τον καθένα, χωρίς επιπλέον έξοδα, φόρους και εγγραφές, ιδίως τώρα που τα πράγματα είναι δύσκολα για όλους μας, με την οικονομική κρίση.

Επωφεληθείτε... Αφήστε για αρχή το αμάξι και περπατήστε μέχρι την δουλειά
σας αν είναι κοντά ή μέχρι τον πλησιέστερο σταθμό λεωφορείων. Συνδυάστε μια επαγγελματική συνάντηση με έναν περίπατο. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, να δείχνετε καλύτερα και πάνω απ' όλα θα μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Όχι και άσχημα, τι λέτε, ίσως από σήμερα;

Γιατροί και γυμναστές συμβουλεύουν τους πάντες να περπατούν, όμως στην πραγματικότητα λίγοι είναι αυτοί που το κάνουν.

Το περπάτημα προστατεύει τον οργανισμό από συχνές παθήσεις, όπως καρδιολογικές, προβλήματα του κυκλοφορικού, ακόμη και από τον διαβήτη. Επίσης, μπορεί να προλάβει τον καρκίνο, την οστεοπόρωση και την άνοια. Τριάντα λεπτά περπάτημα τη μέρα είναι αρκετά για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την αποτροπή της παχυσαρκίας. Αλλά αν σκεφτεί κανείς ότι με μία ώρα περπάτημα μπορεί να καταναλώσει 600 θερμίδες, τότε τα τριάντα λεπτά μπορούν εύκολα να γίνουν εξήντα!

Με τα κατάλληλα παπούτσια, το περπάτημα μπορεί να γίνει σε οποιονδήποτε δρόμο. Γενικά, είναι καλύτερο να περπατάει κανείς στη φύση, καθώς έτσι βοηθά το σώμα του να αισθάνεται ελεύθερο. Το περπάτημα είναι ένα άθλημα για όλους, καθώς η επιβάρυνση που υφίστανται τα πόδια από τη δόνηση σε κάθε βήμα είναι τρεις φορές μικρότερη από ότι στο τζόκινγκ. Αυτό σημαίνει ότι με το περπάτημα μπορούν να αθληθούν και άνθρωποι που έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις τους ή υποφέρουν από παχυσαρκία. Καλό θα είναι να ξεκινήσουμε σταδιακά, με τριάντα λεπτά τη μέρα για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα αυξήσουμε σε σαράντα πέντε μετά τον πρώτο μήνα.

Εάν ειδικά πάσχετε από αρθρίτιδα, σωθήκατε γιατί πρέπει να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τους μυς σας και το περπάτημα είναι ένας καλός, απλός, αποτελεσματικός τρόπος για το επιτύχετε. Εάν είστε σε θέση να περπατήσετε για 8 με 10 λεπτά χωρίς πόνους που αυξάνουν, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως ένα τρόπο να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ορίστε μερικά από τα οφέλη που δίνει το περπάτημα στην υγεία μας:
-Το περπάτημα ενισχύει την καρδιά 
-Βοηθά τους πνεύμονες να εργαστούν αποτελεσματικότερα
-Μας δίνει περισσότερη δύναμη
-Ενισχύει τα οστά, ελαττώνοντας στη συνέχεια τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
-Ενισχύει τους μυς, βοηθώντας να προστατευθούν οι σύνδεσμοι
-Το περπάτημα κρατά τους συνδέσμους εύκαμπτους
-Ανακουφίζει την ένταση και την πίεση Βοηθά στην απώλεια βάρους
-Βελτιώνει τη διάθεσή μας
-Μας βοηθά να κοιμηθούμε καλύτερα 
-Μειώνει την κατάθλιψη
-Ενισχύει την συντροφικότητα. Περπατήστε με συντρόφους, κάντε το περπάτημα, μέρος της κοινωνικής ζωής σας και κατά την διαδρομή όλα μπορούν να συμβούν...

Συμβουλές για το περπάτημα
· Το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα παπούτσια και ένα βηματόμετρο. Παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για το περπάτημα είναι τα καλύτερα. Φοράτε φαρδιά ρούχα, έχοντας κατά νου ότι η άσκηση ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος. Και μην ξεχνάτε το αντηλιακό και ένα μπουκάλι νερό!

· Όταν ξεκινάτε, περπατήστε σε επίπεδο έδαφος, επειδή το περπάτημα σε ανώμαλο ή επικλινές έδαφος μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις, στο ισχίο, στο γόνατο ή στο πέλμα.

· Μην βιαστείτε, περπατήστε σε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει, θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να τραγουδήσετε χωρίς κουράζεται η αναπνοή σας.

· Μπορείτε να αυξήσετε την ενεργητικότητα του περιπάτου σας, ταλαντεύοντας τα χέρια σας πιο σθεναρά χωρίς ν' αυξήσετε τον πραγματικό ρυθμό περπατήματος, αν περπατήσετε γρηγορότερα μπορεί να βάλετε περισσότερη πίεση στα γόνατά σας.

· Τέλος, θυμηθείτε τη στάση σας γιατί εάν δεν στέκεστε ίσια, θα προκαλέσετε περιττή πίεση στους μυς ή τους συνδέσμους σας. Το περπάτημα είναι ο ευκολότερος τρόπος της άσκησης επειδή είναι προσιτή οπουδήποτε, οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μπορεί:

-να μειώσει την κακή χολήστερόλη και ν' αυξήσει την καλή να μειώσει την εμφάνιση και τις επιπλοκές της υπέρτασης (Hayashi T, et al, 1999)
 
-να μειώσει τη λειτουργική έκπτωση κατά τη γήρανση (Miller ME, et al. 2000)

-να μειώσει το λίπος σώματος (Ready AE, et al. 1996)

-να ενισχύσει διανοητικά να αυξήσει την πυκνότητα οστών και να προλάβει την οστεοπόρωση να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη (Dziura J, et al, 2004) και τις επιπλοκές του (Di Loreto C, et al. 2005)

-να ελέγξει το βάρος σώματος (Thompson DL, et al, 2004) και να χάσει επιπλέον κιλά όταν βρίσκεται σε δίαιτα (Slentz CA, et al. 2004). Έτσι, φαίνεται ότι το γρήγορο περπάτημα είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο, όταν πρόκειται για την απώλεια του βάρους

-να βοηθήσει την οστεοαρθρίτιδα. Ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων με περπάτημα, βελτιώνει την ικανότητα βάδισης και τη λειτουργική κατάσταση των αρθρώσεων, μειώνει τον πόνο στην αρθρίτιδα και μειώνει τη χρήση φαρμάκων σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.(Kovar PA, et al. 1992)

-να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, και εγκεφαλικό επεισόδιο (Manson JE, et al. 1999) και τον κίνδυνο θανάτου σε όσους έχουν στεφανιαία νόσο (Wannamethee SG, et al. 2000)

-το περπάτημα μειώνει τον πρόωρο θάνατο (Hakim AA, et al. 1998)

Έτσι, το περπάτημα σε τακτική βάση μπορεί να σώσει κυριολεκτικά τη ζωή σας! Το βάδισμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμναστείτε και παράλληλα να διατηρηθείτε υγιείς...

Άλλες επιπρόσθετες συμβουλές για ν' αποφύγετε την καθιστική ζωή

-Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ

-Να πηγαίνετε με τα πόδια ή με το ποδήλατο στον προορισμό σας εφόσον είναι εφικτό

-Κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στη δουλειά για να κάνετε διατάσεις ή μια μικρή βόλτα

-Να προτιμήσετε να πάτε και να μιλήσετε αυτοπροσώπως στους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε e-mail

-Πηγαίνετε για χορό στις εξόδους σας

-Να κάνετε διακοπές που περιλαμβάνουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι απλώς ταξίδι με το αυτοκίνητο

-Να κάνετε στατικό ποδήλατο, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση

-Να αυξάνετε σταδιακά από μέρα σε μέρα τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας

-Να παίζετε περισσότερη ώρα με τα παιδίά σας

Το περπάτημα προλαμβάνει τον καρκίνο:
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των πολλών διαφορετικών τύπων καρκίνου.

Μια διεξοδική ανασκόπηση, η οποία δημοσιεύθηκε το 2002, έδειξε ότι ότι η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου, και του προστάτη (Friedenrieich CM, et al. 2002). Γυναίκες που περπατούσαν σε ένα κανονικό ή γρήγορο ρυθμό για μία ώρα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 46 τοις εκατό. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης καθημερινής δραστηριότητας σε συνδυασμό με τις συνήθεις δραστηριότητες μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες πάντως, 45 – 60 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είναι η βέλτιστη συχνότητα προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος του παχέος εντέρου και του μαστού, ενώ μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν η φυσική δραστηριότητα διακόπτεται από μια ηλικία και μετά, ο κίνδυνος για καρκίνο εξακολουθεί να είναι ελαττωμένος.

Για όσους ξεκινάνε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μια σταδιακή αύξηση σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ημερησίως τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα τους προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιάγγειακή λειτουργία.

Το περπάτημα σε τακτική βάση, είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση...

Οδοιπόρε, δεν υπάρχουν δρόμοι! θα τους φτιάξεις εσύ ο ίδιος με το περπάτημά σου!!!... 



ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Fenton M. Walking Magazine's The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss, and Fitness. Lyons Press; 2001.
• Bond Brill J, Perry AC, Parker L. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough?. Int J Obes Relat Metab Disord. Nov 2002;26(11):1484-93.
• Feskanich D, Willett W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. JAMA. Nov 13 2002;288(18):2300-6.
• Murphy M, Nevill A, Neville C. Accumulating brisk walking for fitness, cardiovascular risk, and psychological health. Med Sci Sports Exerc. ;34(9):Sep 2002. Med Sci Sports Exerc. 2002/09;34(9):1468-74.
• Quell KJ, Porcari JP, Franklin BA, et al. Is brisk walking an adequate aerobic training stimulus for cardiac patients?. Chest. Nov 2002;122(5):1852-6. President's Council on Physical Fitness and Sports. Walking for exercise and pleasure.Available at http://www.washingtonwalking.org/docs/Walking_for_Exercise.pdf. Accessed April 21, 2003.
• Rafferty AP, Reeves MJ, McGee HB, Pivarnik JM. Physical activity patterns among walkers and compliance with public health recommendations. Med Sci Sports Exerc. Aug 2002;34(8):1255-61. 
• Alexis Elbaz, Pierre Ducimetière, Béatrice Tavernier, Annick Alpérovitch, Christophe Tzourio, Slow walking speed and cardiovascular death in well functioning older adults: prospective cohort study, BMJ 2009;339:b4460, doi: 10.1136/bmj.b4460 (Published 10 November 2009).
• Abbott RD, White LR, Ross GW, et al. Walking and dementia in physically capable elderly men. JAMA 2004;292;1447-1453.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc 2000;32:S498-S516.
• Brown SG, Rhodes RE. Relationships among dog ownership and leisure-time walking in Western Canadian adults. Am J Prev Med 2006;30:131-136.
• Cavanaugh DJ, Cann CE. Brisk walking does not stop bone loss in postmenopausal women. Bone 1988;9:201-204. Di Loreto C, Fanelli C, Lucidi P, et al. Make your diabetic patients walk. Long-term impact of different amounts of physical activity on type 2 diabetes. Diabetes Care 2005;28:1295-1302.
• Dorn J, Vena J, Brasure J, et al. lifetime physical activity and breast cancer risk in pre- and postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc 2003;35:278-285.
• Duncan JJ, Gordon NF, Scott CB. Women walking for health and fitness - how much is enough? JAMA 1991;266:3295-3299.
• Dziura J, Kasl SV, Di Pietro L. Physical activity reduces type 2 diabetes risk in aging independent of body weight change. J Phys Activity Health 2004;1:19-28.
• Friedenreich CM, Orenstein MR. Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. J Nutr 2002;132(11 suppl):3456S-3464S.
• Fulton JE, Masse LC, Tortolero SR, et al. Field evaluation of energy expenditure from continuous and intermittent walking in women. Med Sci Sports Exerc 2001;33:163-170.
• Hakim AA, Petrovitch H, Burchfiel CM, et al. Effects of walking on mortality among nonsmoking retired men. N Engl J Med 1998;338:94-99.
• Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, et al. Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med 1999;131:21-26.
• Hill JO. Walking and type 2 diabetes. Diabetes Care 2005;28:1524-1525.
• Ivey FM, Womack CJ, Kulaputana O, et al. A single bout of walking exercise enhances endogenous fibrinolysis in stroke patients. Med Sci Sports Exerc 2003;35:193-198.
• Keysor JJ. Does late-life physical activity or exercise prevent or minimize disablement? Am J Prev Med 2003;25(3Sii):129-136.
• Kovar PA, Allegrante JP, MacKenzie CR, et al. Supervised fitness walking in patients with osteoarthritis of the knee. Ann Intern Med 1992;116:529-534.
• Leon AS, Casal D, Jacobs D. Effects of 2,000 kcal per week of walking and stair climbing on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. J Cardiopulm Rehabil 1996;16:183-192.
• Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards, et al. A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1999;341:650-658.
• Miller ME, Rejeski WJ, Reboussin BA, et al. Physical activity, functional limitations, and disability in older adults. J Am Geriatr Soc 2000;48:1264-1272.
• Murphy MH, Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc 1998;30:152-157.
• Parkkari J, Natri A, Kannus P, et al. A controlled trial of the health benefits of regular walking on a golf course. Am J Med 2000;109:102-108.
• Ready AE, Naimark B, Ducas J, et al. Influence of walking volume on health benefits in women post-menopause. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1097-1105.
• Schneider PL, Crouter SE, Lukajic O, et al. Accuracy and reliability of 10 pedometers for measuring steps over a 400-m walk. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1779-1784.
• Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, et al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity. Arch Intern Med 2004;164:31-39.
• Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, et al. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA 2002;288:1994-2000.
• Thompson DL, Rakow J, Perdue SM. Relationship between accumulated walking and body composition in middle-aged women. Med Sci Sports Exerc 2004;36:911-914.
• Wannamethee SG, Shaper AG, Walker M. Physical activity and mortality in older men with diagnosed coronary heart disease. Circulation 2000;102:1358-1363.
• Weuve J, Kang JH, Manson JE, et al. Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. JAMA 2004;292:1454-1461.
• Wyatt HR, Peters JC, Reed GW, et al. Using electronic step counters to increase lifestyle physical activity: Colorado on the Move™. J Phys Activity Health2004;1:181-190.

emedi