Το τραπέζι των Διακοπών : Όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού το «φαγητό έξω» είναι για τους περισσότερους Έλληνες σχεδόν καθημερινή συνήθεια. Τόσο ο καλός καιρός όσο και οι διακοπές, οι πολυήμερες ή ακόμη και οι αποδράσεις του Σαββατοκύριακου, συμβάλλουν στη συχνή κατανάλωση φαγητού έξω από το σπίτι, σε ταβέρνες, εστιατόρια ή και ταχυφαγεία. 

Αν και όλοι μας απολαμβάνουμε αυτές τις εξορμήσεις, ειδικά αν είμαστε με καλή παρέα, σπάνια μπαίνουμε στη διαδικασία να σκεφτούμε ότι αυτά τα γεύματα μπορούν να αποδειχτούν μέχρι και επικίνδυνα τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σιλουέτα μας. 

Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέχουμε όταν καταναλώνουμε φαγητό μακριά από την κουζίνα μας και τι επιλογές μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε
δυσάρεστες συνέπειες, αλλά και τα παραπανίσια κιλά, όταν είμαστε σε διακοπές; 

Αν και για πολλούς οι διακοπές είναι συνώνυμες με υπερφαγία, θα ήταν προτιμότερο να προσέξουμε, τουλάχιστον, κάποιες τροφές που καταναλώνουμε το καλοκαίρι και οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας. 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μας είναι χαμηλότερος το καλοκαίρι, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού μας και γι' αυτό με την υπερκατανάλωση θερμίδων είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα γυρίσουμε βαρύτεροι από τις διακοπές. 

Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε κυρίως το καλοκαίρι και τα οποία πρέπει ιδιαίτερα να προσέξουμε είναι : 

Αναψυκτικά: όταν είμαστε κάτω από τον δυνατό ήλιο, συχνά αναζητούμε ένα ποτήρι παγωμένο αναψυκτικό, τύπου «κόλα» ή άλλο. Δεν είναι όμως η καλύτερη επιλογή. Αρχικά, διότι τα αναψυκτικά αυτά δίνουν αρκετές «κενές» θερμίδες, που στα κανονικά αναψυκτικά φτάνουν τις 152 (ένα κουτάκι έχει περίπου 8 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη!). Παράλληλα, η πρόσληψη τόσο μεγάλης ποσότητας ζάχαρης σίγουρα δεν μας ξεδιψάει όσο θα θέλαμε και ίσως μας οδηγεί σε υπερκατανάλωσή τους.

Παγωτά: το παγωτό είναι ίσως το τρόφιμο που χαρακτηρίζει την καλοκαιρινή περίοδο. Είναι όμως μια τροφή με πολλές θερμίδες, κυρίως από λίπος, αλλά και ιδιαίτερα ευπαθής στις καλοκαιρινές κλιματικές συνθήκες. Έτσι, ένα παγωτό μπορεί να μας «φορτώσει» με αρκετές θερμίδες, που κυμαίνονται -ανάλογα με τον τύπο του παγωτού- από 90-350 ανά μπάλα ή περίπου 180-350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Λιγότερες βέβαια βρίσκουμε στα παγωτά τύπου «γρανίτα» και περισσότερες σε τύπου «παρφέ». Τελευταία, οι μεγάλες εταιρείες έχουν φέρει στην αγορά παγωτά τύπου «λάιτ», που δίνουν αρκετά λιγότερο λίπος και θερμίδες (70-120 ανά ξυλάκι).

Πέρα όμως από το θερμιδικό φορτίο, τα παγωτά θέλουν μεγάλη προσοχή αφού εύκολα μπορούν να αλλοιωθούν από τη ζέστη. Έτσι, προσοχή θέλουν τα παγωτά που προσφέρονται χύμα, καθώς και τα παγωτά ψυγείου που βρίσκονται εκτεθειμένα στον ήλιο. Ένα παγωτό που έχει κομμάτια πάγου είναι συχνά ακατάλληλο για κατανάλωση και χρειάζεται προσοχή.

Αλκοόλ: το αλκοόλ, και κυρίως η μπίρα, είναι μια κλασική συνήθεια δίπλα στη θάλασσα ή στη βραδινή έξοδο στις διακοπές. Δεν πρέπει να ξεχνάμε, όμως, ότι ένα ποτήρι μπίρα, αν και έχει μόνο 5% αλκοόλ, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες (κριθάρι), οι οποίοι ανεβάζουν τη θερμιδική περιεκτικότητά της (ένα ποτήρι δίνει περίπου 150 θερμίδες, αλλά ποιος μένει μόνο στο ένα;). Μεγάλη προσοχή θέλουν επίσης τα σχετικά καινούργια ποτά σε ατομικά μπουκάλια, που συνδυάζουν βότκα ή τζιν με αρκετή ζάχαρη. Ένα ποτήρι παγωμένο κρασί είναι σίγουρα η πιο ενδεδειγμένη επιλογή.

Πώς δεν θα πάρουμε κιλά; 

Για να μπορέσετε να απολαύσετε ακόμη περισσότερο τις διακοπές σας και να μη γυρίσετε πίσω με επιπλέον «φορτίο», πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω:

• Αποφύγετε την κατανάλωση δύο μεγάλων, κύριων γευμάτων την ίδια ημέρα. Επειδή συχνά στις διακοπές τρώμε το βράδυ, είναι καλό το μεσημέρι να περιοριστούμε σε σαλάτες και φρούτα.
• Αν είναι δύσκολο να αποφύγετε το βραδινό φαγητό, τουλάχιστον προσπαθήστε να μην είναι πολύ αργά το βράδυ.
• Καταναλώστε πολλές σαλάτες και φρούτα (προσέξτε βεβαίως φρούτα όπως το σταφύλι και το καρπούζι που περιέχουν αρκετή φυσική ζάχαρη).
• Να πίνετε πολύ νερό (1,5-2 λίτρα καθημερινά).
• Πάρτε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα, με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα.
• Αποφύγετε την κατάχρηση στην κατανάλωση αλκοόλ.
• Προσέξτε την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε.
• Προτιμήστε ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο παρά ένα γεύμα σε fast food. Εκεί τα φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πολλές θερμίδες...
• Αποφύγετε τα πολλά παγωτά.
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα μέσα από την άσκηση, το κολύμπι και το περπάτημα.

Πέρα όμως από την ποσότητα και τις θερμίδες, αυτό που πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα στις διακοπές μας είναι και η ποιότητα και η ασφάλεια του φαγητού που θα καταναλώσουμε εκεί όπου θα επιλέξουμε να τις περάσουμε. Η ζέστη, η πλημμελής υγιεινή, η μεγάλη ζήτηση και πολλές φορές η προσπάθεια για κέρδος μπορούν να θέσουν την υγεία μας σε κίνδυνο. Γι' αυτό ας προσέξουμε τα παρακάτω.

Υπάρχουν κάποια μικρά «μυστικά» όταν αποφασίζουμε να φάμε σε μια ταβέρνα, τα οποία είναι καλό να θυμόμαστε στις διακοπές μας. Έτσι πρέπει:

• Να μην εμπιστευόμαστε πάντα τη γνώμη του σερβιτόρου, ο οποίος συχνά μας συστήνει κάποια ιδιαίτερα πιάτα, που δεν είναι πάντα τα φρεσκότερα. Είναι καλύτερο να στηριζόμαστε στη δική μας προσωπική άποψη και εικόνα που έχουμε από τα τρόφιμα, όσο αυτό είναι δυνατό.
• Να αποφεύγουμε μέρη που έχουν το σύστημα του «δίσκου». Συνήθως καταφεύγουμε σε υπερκατανάλωση μεζέδων, που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και αλοιφές με αμφίβολης ποιότητας μαγιονέζα, που μας προσφέρουν εύκολα μεγάλο φορτίο ενέργειας.
• Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στην παραγγελία του ψαριού και των θαλασσινών, π.χ. γαρίδες. Το τεστ με τα μάτια του ψαριού και τα βράγχια είναι σίγουρα το πρώτο που πρέπει να κάνουμε. Υπάρχουν πλέον, δυστυχώς, αρκετοί «μαγικοί» τρόποι για να κάνουν τις κατεψυγμένες γαρίδες να μοιάζουν με ολόφρεσκες!
• Να αποφεύγουμε την κατανάλωση κρέατος σε μορφή κιμά, σε μπιφτέκια ή τηγανητά κεφτεδάκια ή άλλα πιάτα, αφού είναι ένα τρόφιμο που μπορεί πολύ εύκολα να νοθευτεί τόσο με την προσθήκη καρυκευμάτων όσο και αμυλούχων προσμίξεων, π.χ. ψωμιού, αλευριού. Ετσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο, καθαρό κιμά μπορεί να είναι ένα τρόφιμο ελαφρύ και εύπεπτο, αυτό που θα έχει αμφίβολης ποιότητας κιμά και προσμίξεις θα οδηγήσει σίγουρα σε συμπτώματα δυσπεψίας. Ακόμη, θα συστήναμε να αποφεύγονται και φαγητά που περιέχουν κιμά, αφού κι εκεί υπάρχει ο κίνδυνος νόθευσής του.
• Να προσέχουμε πολύ τις σαλάτες. Η κλασική αγγουροντοματοσαλάτα είναι σαφώς πιο καλή επιλογή από τα χόρτα ή το μαρούλι. Ιδιαίτερα σε μέρη με πολύ κόσμο είναι αδύνατον το προσωπικό να δείξει την απαιτούμενη προσοχή στον καθαρισμό των παραπάνω.

Τι προσέχουμε στις υψηλές θερμοκρασίες; 

Όταν ο υδράργυρος χτυπάει «κόκκινο», εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και τις χαμηλο-θερμιδικές τροφές που αναφέρουμε παραπάνω, πρέπει στις διακοπές μας να προσέξουμε και τα εξής : 

Νερό: 
το νερό είναι ένα απαραίτητο για τη δίαιτά μας διατροφικό στοιχείο, που δρα ως «ψυκτικό μέσο». Ο καύσωνας ανεβάζει πολύ τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντάς το να καταναλώνει μεγάλο έργο για να το «ψύξει». Η συνολική ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας, το πόσο κινούμαστε σε εξωτερικούς χώρους, το είδος της διατροφής μας.

Ποσότητες όπως 1-1,5 λίτρο, που για τον χειμώνα μπορεί να είναι ικανοποιητικές, το καλοκαίρι μπορεί να είναι πολύ χαμηλές. Όταν δεν καταναλώνουμε ικανοποιητική ποσότητα υγρών, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση περιλαμβάνει συμπτώματα όπως ξηροστομία, κόπωση, πονοκεφάλους, ζαλάδες, δυσκολία στην αναπνοή και, σε ακραίες καταστάσεις, νεφρική δυσλειτουργία

Άτομα επιρρεπή σε αφυδάτωση είναι:

• τα παιδιά, λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας,
• οι ηλικιωμένοι, λόγω τόσο των χαμηλών σωματικών αποθεμάτων νερού όσο και της αμέλειας που συχνά παρουσιάζουν στη λήψη υγρών αλλά και στερεών τροφών,
• οι αθλητές, που γυμνάζονται υπό αυτές τις δυσμενείς κλιματικές συνθήκες,
• τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που ιδρώνουν πολύ κι έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα τους.

Για την αντιμετώπιση της κατάστασης αυτής πρέπει να πίνουμε νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη (με μέτρο όμως, λόγω της φυσικής καφεΐνης του, η οποία δρα σαν διουρητική ουσία) και φυσικούς χυμούς.

Αλάτι: 

το αλάτι είναι ένα συστατικό που συχνά συστήνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Βρίσκεται, φυσικά, σε τροφές όπως λαχανικά, κρέας, αλλά και σε τυποποιημένα τρόφιμα, όπως κονσέρβες και αλλαντικά. Το αλάτι περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Επομένως, η κατανάλωσή του σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Υγιεινή στις ταβέρνες 

Χωρίς να φανούμε υπερβολικοί, αλλά απλώς προνοητικοί, πριν αποφασίσουμε πού θα φάμε με την παρέα μας, ας αξιολογήσουμε την ταβέρνα ή το εστιατόριο ελέγχοντας τα παρακάτω:

• Την καθαριότητα του μαγαζιού, μέσα και έξω..
• Την υγιεινή των ατόμων που είναι υπεύθυνα για την παρασκευή αλλά και το σερβίρισμα του φαγητού, με χρήση -όπου χρειάζεται- γαντιών, ειδικών καπέλων κ.ά.
• Τον τόπο και τον τρόπο φύλαξης και αποθήκευσης των νωπών λαχανικών και φρούτων (όταν αυτά εκτίθενται στον δυνατό ήλιο έξω από το μαγαζί, είναι σίγουρο ότι θα υποστούν αλλοίωση).
• Τους χώρους υγιεινής.
• Τα ψυγεία και όσο μπορούμε την κουζίνα (ένας πάγκος για κοπή νωπού κρέατος δίπλα σε σημεία με μαγειρεμένο φαγητό είναι σίγουρα κακό σημάδι).

Καλές επιλογές 

Πώς μπορούμε λοιπόν να προστατέψουμε την υγεία μας; Ποιες είναι καλές επιλογές για ένα καλοκαιρινό τραπέζι; 

Άπαχο κρέας, όπως το φιλέτο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας ή κάποιου φρέσκου ψαριού, μπορεί να είναι η καθημερινή μας επιλογή. Βέβαια, πρέπει πάντα να ελέγχουμε την καταλληλότητα και την καθαριότητα στο μαγαζί που επιλέγουμε, αφού τα παραπάνω κρέατα, και κυρίως αυτό των πουλερικών, απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στον καθαρισμό και τη μαγειρική τους παρασκευή λόγω του κινδύνου της μόλυνσης από σαλμονέλα. 

Γενικά, το καλοκαίρι λόγω της ζέστης είναι πιο σωστό να αποφεύγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το κόκκινο κρέας και τα ολόπαχα τυριά, αφού αυτά απαιτούν περισσότερο χρόνο και κόπο για την πέψη τους, με αποτέλεσμα να «κουράζουν» και να ζεσταίνουν περισσότερο το σώμα μας. 

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: είναι ένα καλό κι εύκολο υποκατάστατο για το παγωτό και το βρίσκουμε πλέον παντού, ακόμα και στο πιο μικρό νησί, με φρούτα ή χωρίς. Μπορεί να μας δροσίσει, να μας χορτάσει όταν θέλουμε ένα ελαφρύ σνακ και να μας «ξεγελάσει» όταν ζητούμε κάτι γλυκό. 

Φρούτα και σαλάτες: τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού είναι πολύ πλούσια σε νερό κι έτσι μας προσφέρουν μια καλή λύση για την αποφυγή της αφυδάτωσης, δίνοντάς μας γλυκιά απόλαυση και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. 

Ζυμαρικά και ρύζι: ένα πιάτο ζυμαρικού με ελαφριά σάλτσα από φρέσκια, καλοκαιρινή τομάτα, λίγο ελαιόλαδο, μυρωδικά και τριμμένα λαχανικά ή ένα ριζότο με θαλασσινά και λαχανικά είναι σίγουρα επιλογές που θα μας δώσουν αρκετή ενέργεια. 

Ιδιαίτερα κατά την περίοδο καύσωνα, όπου επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρομερίδες από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που μας παρέχουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, οι οποίες είναι απαραίτητες το καλοκαίρι), καθώς και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση.

Ακόμη περιέχουν πολύ νερό (π.χ. το καρπούζι περιέχει 95% νερό) τονώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης προσφέροντάς μας ζωτικότητα και ενέργεια. Το ίδιο ισχύει για τα λαχανικά και έτσι μια μεγάλη σαλάτα συνδυασμένη με φρέσκο ψωμί (πηγή υδατάνθρακα) και άπαχο τυρί ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλου (πηγές πρωτεΐνης) είναι ένα καλό ελαφρύ γεύμα, το οποίο μπορούμε άφοβα να καταναλώσουμε το μεσημέρι, χωρίς να φορτώσουμε ιδιαίτερα το στομάχι μας, αλλά παίρνοντας συγχρόνως την κατάλληλη ενέργεια.

ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ, MMedSci.SRD, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, επιστημονικός υπεύθυνος «Κέντρου Διατροφικής Αγωγής» 

food-isimo